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本帖最后由 姚先登 于 2015-9-21 08:57 编辑
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转贴：一日三餐的最佳进食方案
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2015年09月18日 10:51
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导语：现代生活中，人们为了健康利用各种办法减肥强身，饮食减肥则是最常见的。而饮食减肥要讲究每一餐的吃法。要合理安排一日三餐的进食时间、进食量和具体食物种类，能够让你在保证营养的基础上，控制热量摄入，使身体轻松瘦下来。 、 一日三餐的最佳进食时间、进食量及食物种类 5 ?0 d9 x: b% v# X3 Z
6：30~8：30 早餐 早餐是一天中的第一餐，也是最为重要的一餐。经过一晚上，体内储存的糖原基本被消耗殆尽，需要从食物中获取能量，防止低血糖现象。因此，早餐要吃得丰盛，多吃富含蛋白质、碳水化合物的食物，当然也要适量摄入脂肪。虽说早餐要吃得丰盛，但是还是要避免一些高热量和高油脂的食物。中国营养学会建议，早餐一餐的摄入热量应占一天总热量的25%~30%。
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11：30~13：00 午餐 午餐是承上启下的一顿，早上忙碌的工作后，早餐提供能量基本被消耗完，而下午还需要继续工作。因此中午这顿要补充充足的热量来让人们保持工作效率。午餐热量约占一天热量的30%~40%。食物方面也要多样化，首先主食是必须的，为了达到更好的减肥效果，可以用细粮搭配粗粮作主食，比如在白米饭中放些黑豆。菜肴方面要搭配一些荤菜，但还是要素菜为主。
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18：00~20：00 晚餐 晚上运动少，热量消耗少，进食过多容易导致热量过剩。但是晚餐离下一餐相隔12小时，中途难免会饥饿。因此，晚餐最好进食一些饱腹感强，热量低的食物。比如粗粮、水果、蔬菜等富含膳食纤维的食物。晚餐的摄入热量中国营养学会建议为一天热量所需的30%~40%。鉴于减肥需要，可以适当减少晚餐摄入热量，但是千万不要不吃晚饭减肥。
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一日三餐减肥食谱 # F. y |1 [ S3 T+ y$ @
食谱一 早餐：豆浆一碗+全麦面包两片+鸡蛋一个； 午餐：腐乳空心菜+皮蛋拌豆腐+醋烹绿豆芽+米饭半碗； 晚餐：素炒西胡芦+虾米烧冬瓜+腐竹拌黄瓜+红豆粥一小碗。 食谱二 早餐：红豆粥一碗+芝麻酱花卷一个+水煮鸡蛋一个+拌胡萝卜海带丝一份； 午餐：饭一碗+牛肉炖萝卜一碗+素炒西兰花一份+凉拌青笋丝一份； 晚餐：玉米红薯粥一碗+素炒豆腐一份。 3 \& p* y# `% F, \( |0 b
食谱三 早餐：牛奶麦片粥一碗+鸡蛋一个+拌西兰花一份+橙子半个； 午餐：米饭一碗+冬瓜羊肉汤一碗(可多加些羊肉)+炒香菇一份+拌紫甘蓝一份； 晚餐：银耳百合粥一碗+凉拌白菜丝干豆腐丝一份。![]()
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